كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي

“تخلص من عقلية النظام الغذائي وتناول الطعام بشكل حدسي” هي عبارة نسمعها كثيرًا مؤخرًا … ولكن ماذا تعني بالضبط؟ التعريف البسيط للأكل الحدسي هو “تناول الطعام عندما تكون جائعًا، و التوقف عندما تكون ممتلئًا” ويدور جوهرُه حول مساعدة الناس على إقامة علاقة صحية مع الطعام و بناء وعي و اتصال مع الجسم و رغباته.

تبدو بسيطة أليس كذلك؟ تشمل مبادئها الأساسية العشرة ما يلي:

1. ارفض عقلية النظام الغذائي:

الانظمة الغذائية البدائية والإصلاحات السريعة والحبوب السحرية لا تعمل وليست حلولًا دائمة. من الصعب الخروج من دورة النظام الغذائي، ويؤدي تقييد السعرات الحرارية بشكل عام إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والشعور بالذنب والفشل. في أغلب الأحيان، يستعيد الأشخاص الوزن الذي فقدوه، إن لم يكن أكثر.

تمنحك الأنظمة الغذائية قواعد حول ما يجب عليك وما لا يجب أن تأكله، ونعتقد أنه لا يوجد طعام محظور عندما تتناول الطعام بوعي واعتدال.

II. احترم جوعك:

لا تجوّع/ي نفسك! نحن جميعًا نأكل عندما نكون جائعين جدًا وغالبًا ما ينتهي بنا الأمر إلى اتخاذ خيارات طعام سيئة. غذّي جسمك من خلال ضبط إشارات الجوع الخفيفة و التحكم فيها من خلال إبقاء جسمك يتغذى بيولوجيًا بأطعمة صحية تحتوي على جميع المجموعات الغذائية الخمس (الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه)

العودة إلى المنزل بعد يوم طويل من العمل و انت تشعر/ين بالجوع الشديد يعتبر بداية كارثة! غالبًا ما ينتهي بك الأمر إلى الوصول مباشرة إلى الثلاجة أو طلب أسرع خيار متاح؛ أحاول دائمًا التأكد من تناول وجبة خفيفة صغيرة بين الوجبات و أحرص على عدم تفويت الغداء أبدًا مهما كان اليوم محموماً و مرهقاً

3. اصنع السلام مع الطعام

امنح نفسك إذنًا غير مشروط لتناول الطعام. يؤدي الحرمان فقط إلى زيادة الرغبة الشديدة التي لا يمكن السيطرة عليها مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام مما يسبب مشاعر غامرة بالذنب والعار.

شعاري بسيط و واضح عندما يتعلق الأمر بالطعام.” كل شيء مسموح به … باعتدال!”

4. تحدى شرطة الغذاء

اصرخ بصوت عالٍ “لا” للأفكار التي تدور في رأسك والتي تحكُم عليك على أساس مقدار ما تأكله وما لا تأكله. تجنب تصنيف الطعام على أنه جيد أو سيئ ولا تشيطن بعض مجموعات الطعام! ضع في اعتبارك أن الحرمان يؤدي فقط إلى الإفراط في تناول الطعام، إن هذه الأفكار التي تدور في رأسك هي السبب في فشل جميع مساعيك إلى التغيير.

“لا زلت أجد نفسي في كثير من الأحيان في مواقف دفاعية أقوم فيها بتبرير ما أتناوله من خلال وصفه بأنه “وجبة غش” أو “يوم بدون حِمية” حتى أدرك أنه يجب علي التوقف والاستمتاع بالوجبة التي أتناولها دون الشعور بالذنب أو الخجل. “الحياة أقصر من أن تقضي يومًا آخر في حرب مع نفسك.”“

5. احترم امتلائك و شعورك بالشبع:

استمع لإشارات الجسد التي تخبرك أنك لم تعد جائعًا/ة. تناول الطعام ببطء و وعي، ضع الشوكة بين كل قضمة من الطعام وتوقف مؤقتًا عندما تكون في منتصف الطريق للتحقق من جسمك. تذكر أن معدتك تستغرق حوالي عشرين دقيقة لإرسال إشارة إلى عقلك لتخبرك ما إذا كنت ممتلئًا، لذا خذ وقتك وتذوق الطعام.

“لطالما نصحت الناس بتدريب أنفسهم على الأكل الواعي عن طريق وضع جهاز توقيت بجانبهم أثناء الوجبات والتأكد من أن وجبتهم لا تستغرق أقل من عشرين دقيقة. يتطلب الأمر بعض الممارسة و التدريب ولكن مع مرور الوقت يصبح الأكل ببطء عادة!”

6. اكتشف عامل الرضا:

تذوق طعامك واستخدم كل حواسك الخمس للاستمتاع به. هناك الكثير من المتعة والرضا اللذان يمكن الحصول عليهما من تجربة تناول الطعام خاصة عندما تأخذ وقتًا للجلوس والاستمتاع بالوجبة في بيئة جذابة والأهم من ذلك تناول ما تشعر أنك تريده حقًا!

“عندما أطلب وجبات سريعة، أقوم دائمًا بتناول طعامي في أطباق و أتناول الطعام باستخدام الشوك والسكاكين المناسبة بدلاً من تناوله في الحاويات و أدوات المائدة البلاستيكية. من خلال اتباع هذه التجربة مع نفسك، ستجد أن الأمر يتطلب طعامًا أقل بكثير لتقرر أنك تناولت ما يكفي و أنك بالفعل تشعر بالشبع”

7. احترم مشاعرك و تعامل معها دون استخدام الطعام:

كلنا، في مرحلة ما، نأكل عاطفياً ونجد الراحة في الطعام. يستخدم الطعام لتغذية مشاعر التوتر والحزن والوحدة والملل والغضب. قد يجعلك الأكل العاطفي تشعر بتحسن في الوقت الحالي، لكنه سيجعلك تشعر في النهاية بأنك أسوأ. من المهم التعامل مع مصدر المشاعر وإيجاد طرق أخرى لتهدئة نفسك مثل الاستحمام بماء ساخن أو التدليك أو قراءة كتاب أو المشي أو التأمل أو الاتصال بصديق.

أنا من أشد المؤمنين بالاقتباس “الأكل هو عقار القلق الأسوأ و الأكثر إستخدماً، وممارسة الرياضة هي أكثر مضادات الاكتئاب غير المستغلة“

8. احترم جسدك

احترم جسدك و تقبله، واقبل مخططك و تركيبك الجيني. لا يوجد حجم واحد يناسب الجميع ومن المهم تحديد أهداف واقعية فريدة بالنسبة لك. مارس حب الذات، لا تكن قاسيًا جدًا على نفسك أو تنتقد شكل جسمك بشكل مُفرط.

كلماتك وأفكارك قوية جدًا ويمكن أن يكون لها تأثير هائل على احترامك لذاتك وصورة جسدك. كن لطيفًا بكلماتك وإيجابيًا في أفكارك.

9. مارس الرياضة:

كن نشيطًا عن طريق القيام بأشياء تستمتع بها! ركز على المشاعر التي تجلبها لك تمارين عضلاتك وتحريك جسمك بدلاً من التركيز على عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها أو مقدار الوزن الذي تفقده.

“لقد فهمت،  فإن إيجاد وقت لممارسة الرياضة أمر صعب في بعض الأحيان، لكن الأشياء الصغيرة تُحدث فرقًا كبيرًا أيضًا. أنا عمومًا أمشي على الشاطئ، وأذهب لحضور اجتماعاتي على الأقدام وصعوداً على السلالم بدلاً من المصعد للتأكد من بقائي نشطة”

10. احترم صحتك

الغذاء دواء والتغذية الجيدة تغذي جسمك وعقلك وروحك! قم باختيارات طعام ذكية تحترم صحتك وذوقك! كن مرنًا في نظامك الغذائي، وتناول طعامًا متنوعًا وتذكر أنه لا يجب أن يكون مثاليًا حتى يكون صحيًا.

كخلاصة أخيرة لما يدور حوله الأكل الحدسي:

• كن واعياً بذاتك (احترم إشارات الجوع) في أغلب الأحيان.

• تناول الطعام متأثراً بعوامل خارجية من حين لآخر (بناءً على الحالة المزاجية أو الوضع الاجتماعي).

• ارفض عقلية النظام الغذائي.

• تقبل جسمك و كن متعاطفاً مع ذاتك.

للتعمق أكثر في تناول الطعام الحدسي ومبادئه، راجع كتاب “الأكل الحدسي” الذي كتبه أخصائيو التغذية المسجلين إيفلين ترايبول وإليز ريش الذين يصفون نهجهم بأنه “خروج 180 درجة عن اتباع نظام غذائي تقليدي”.